20 april: kracht en intensiteit op de vierkante meter (2)
Weer een kort maar intensief trainingsprogrammaatje voor op de vierkante meter. Het is samengesteld uit een afwisseling van burpees, oefeningen voor rompstabiliteit en touwtjespringen:
• touwtjespringen (30”)
15” rust
• burpees (3x)
15” rust
• arm-beenheffen (30-60”)
15” rust
• flutter kicks (30-60”)
15” rust
• Rug hol-bol (30-60”)
15” rust
• Back extension press-up (30-60”)
15” rust
• touwtjespringen (30″)
1’ rust
Je kunt de training per serie uitbreiden door langer te springen, meer burpees te doen en de duur van de oefeningen uit te breiden. Je kunt ook het aantal series uitbreiden.
Burpees:
Je start in de houding alsof je een squat gaat doen. Ga door naar de starthouding voor een push up. Doe één push up. Vervolgens spring je met voeten tot dicht achter je handen. Dan spring je recht omhoog.
Arm-beenheffen:
Beginpositie: in gestrekte houding op de grond.
Hef de linker arm en het rechter been 8-10 cm van de grond en hou ongeveer 10 seconden vast.
Laat de linker arm en het rechter been zakken en hef nu de rechter arm en het linker been en hou weer ongeveer 10 seconden vast.
Flutter kicks:
Beginpositie: ga in gestrekte houding op de grond liggen en span je buikspieren aan.
Til je schouders 8-10 cm en je benen ongeveer 30 cm van de grond. Hou je onderrug in een neutrale positie. Ondersteun hem eventueel met je handen.
Hou je benen gestrekt en beweeg ze op en neer.
Rug hol-bol:
Beginpositie: steun op handen en knieën met de armen recht onder je schouders en je bovenbenen recht onder je heupen. Trek de schouderbladen niet naar elkaar. Je lage rug is hol.
Trek je zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, duw je de schouders naar boven en trek je kin naar je borstkas.
De omgekeerde beweging maakt je door je zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken.
Back extension press-up:
Beginpositie: ga op de grond liggen met je armen gereed om een push-up te maken.
Druk je bovenlichaam omhoog, maar hou met je heupen/bovenbenen contact met de grond. Hou ongeveer 10 seconden vast
Zak door je ellebogen terug naar de beginpositie.
