Start om 9:30u in het Stadion
Voorprogramma: Kort grondcontact en ritme.
Programma: 3 x 400m met start steeds over de opstelling van dopjes en hordes
Aantal series: 4 (totale afstand is dus 4800m)
Tempo: twee mogelijkheden: steeds eerste 300m @10km en laatste 100m versnellen of 400m in een constant tempo. Met versnelling is extra zwaar omdat je dan na de versnelling over de dopjes gÊÊn stabiel tempo bereikt.
Pauzes: Met versnelling: intervalpauze 1’30” en seriepauze 2’30. Zonder versnelling: iets korter 1′ en 2′
Tot slot 5′ rustig uitlopen. đââī¸đđģââī¸đââī¸