7 april: kracht en intensiteit op de vierkante meter
Wanneer je niet veel tijd en ruimte hebt, maar wel over een springtouw beschikt heb ik hier een kort maar intensief trainingsprogrammaatje voor je. Het is samengesteld uit een afwisseling van uitvalspassen op de plaats en touwtje springen:
Een serie duurt ongeveer 4 minuten en bestaat uit:
• 30’ touwtjespringen
• 15’ rust
• 10-12 uitvalspassen rechterbeen (duurt ongeveer 45’)
• 15’ rust
• 30’ touwtjespringen
• 15’ rust
• 10-12 uitvalspassen linkerbeen
• 30’ rust
Je kunt de training uitbreiden door per serie langer te springen en / of meer uitvalspassen te doen of door het aantal series uit te breiden. Springtouwen zijn online (nog) te bestellen bij o.a. Decathlon en Bol.
Instructie uitvalspassen:
Maak met je rechtervoet een stap naar voren. Zak met je zwaartepunt zodat je linkerknie vlak bij de vloer komt maar deze net niet aanraakt. Laat je binnen twee tellen zakken en kom binnen twee tellen weer omhoog. Je knie moet niet zover buigen dat deze voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en lang. Niet naar voren leunen.
Overgenomen uit het instructiefilmpje over de uitvoering van uitvalspassen: